Keď prvýkrát vstúpite do sveta fitness, cítite sa úplne zmätení? Pri pohľade na oslnivú škálu vybavenia v posilňovni som bol plný zmätku, ale netušil som, kde začať. Nebojte sa. Dnes sa s vami podelím o 5 málo známych faktov o fitness, ktoré vám umožnia ľahko začať, vyhnúť sa obchádzkam a rýchlo sa dostať do efektívneho fitness režimu!
Málo známy fakt 1:„Tajná zbraň“ pre rast svalov – excentrické kontrakcie. Väčšina ľudí si myslí, že kľúčom k zdvíhaniu závaží je silové zdvíhanie. V skutočnosti sú „hrdinom“ rastu svalov excentrické kontrakcie, čo je proces pomalého uvoľňovania závažia. Koncentrická kontrakcia spotrebúva hlavne energiu, zatiaľ čo excentrická kontrakcia je kľúčovým článkom, ktorý vyvoláva mikrotrhliny vo svaloch, a práve v procese opravy týchto mikrotrhlín svaly dosahujú rast. Pri ďalšom tréningu môžete rovnako dobre spomaliť svoju excentrickú rýchlosť. Napríklad, keď robíte hlboký drep, v duchu si napočítajte do dvoch sekúnd a potom sa pomaly postavte. Keď dosiahnete vrchol bench pressu, pred spustením na 2 sekundy sa na 2 sekundy zastavte. Jednoduchá úprava tohto detailu môže zvýšiť efektivitu rastu svalov s okamžitými výsledkami.
Málo známy fakt 2:Objem tréningu nie je „čím viac, tým lepšie“. Mnoho začiatočníkov v športe sa mylne domnieva, že čím viac trénujú, tým rýchlejšie im budú rásť svaly. To nie je pravda. Rast svalov kladie dôraz skôr na „kvalitu“ ako na „kvantitu“. Nadmerné hromadenie objemu tréningu nielenže neurýchľuje rast svalov, ale môže viesť aj k natiahnutiu svalov. Štúdie ukazujú, že 12 až 20 sérií tréningu pre každú cieľovú svalovú skupinu týždenne môže dosiahnuť optimálny rozsah rastu svalov. Nad touto hodnotou sa rýchlosť svalovej syntézy namiesto toho zníži. Odporúča sa trénovať veľké svalové skupiny (hrudník, chrbát a nohy) dvakrát týždenne, pričom na každý cvik je potrebné naplánovať 12 až 16 sérií tréningu. Vezmime si ako príklad tréning chrbta. Vyberte si 4 cviky a vykonajte 3 až 4 sérií každého cviku. Malé svalové skupiny (paže a ramená) by sa mali trénovať 2 až 3-krát týždenne. Iba racionálnym plánovaním objemu tréningu môžu svaly zdravo rásť.
Málo známy fakt 3:Spánok – bezplatný „zázrak na budovanie svalov“. Viete? Stav spánku sa považuje za zlaté obdobie pre rast a regeneráciu svalov, najmä počas hlbokého spánku, keď je vylučovanie rastového hormónu na vrchole, čo môže pomôcť svalom efektívne sa regenerovať. Počas obdobia fyzickej aktivity je dlho do noci veľmi neprípustné. Dbajte na to, aby ste denne dostatočne spali viac ako 7 hodín. Prečo neskúsiť odložiť telefón o niečo skôr, vytvoriť tmavé prostredie na spanie, zlepšiť kvalitu spánku a nechať svaly ticho rásť, kým tvrdo spíte, čím si uložíte energiu na ďalší tréning.
Málo známy fakt 4:„Dokonalý partner“ po tréningu – sacharidová + proteínová kondíciatréningPo tréningu sú svaly v napätom stave a naliehavo potrebujú doplnenie výživy. V tomto bode možno sacharidy a bielkoviny považovať za „dokonalý pár“. Bielkoviny poskytujú suroviny na opravu svalov, zatiaľ čo sacharidy poskytujú hnaciu silu pre vstrebávanie bielkovín. Do 30 minút po tréningu, ak si dáte banán, šálku proteínového prášku alebo dva krajce celozrnného chleba s vareným vajíčkom, táto kombinácia sacharidov a bielkovín môže efektívnejšie zvýšiť výkonnosť pohybového aparátu a zdvojnásobiť výsledky tréningu s polovičným úsilím.
Málo známy fakt 5Nepodceňujte aeróbne cvičenie. Mnoho ľudí sa zameriava na vzpieranie a zanedbáva aeróbne cvičenie. V skutočnosti je veľmi dôležité absolvovať 2 až 3 aeróbne cvičenia každý týždeň. Aeróbne cvičenia, ako je skákanie cez švihadlo, jogging, hranie loptových hier a aerobik, môžu zvýšiť fyzickú vytrvalosť a umožniť vám dosahovať lepšie výkony v silovom tréningu. Okrem toho, mierne aeróbne cvičenie môže tiež znížiť percento telesného tuku, čo vám pomôže budovať svalovú hmotu a zároveň zabrániť hromadeniu tuku. Aby sa však predišlo strate svalovej hmoty počas aeróbneho cvičenia, je vhodné obmedziť každé cvičenie na 20 až 30 minút a postupne zvyšovať intenzitu tréningu, aby sa dosiahol ideálny účinok redukcie tuku bez straty svalovej hmoty.
Zvládnutie týchto 5 málo známych faktov o fitness umožní začiatočníkom vydať sa na svoju cestu v oblasti fitness vedeckejším a efektívnejším spôsobom. Pamätajte, že fitness je dlhodobý boj, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Dúfam, že každý môže prostredníctvom fitness získať zdravie a šťastie a nájsť lepšieho seba samého!
Čas uverejnenia: 15. mája 2025