Vaše srdce je sval a ak vediete aktívny život, stáva sa silnejším a zdravším. Nikdy nie je neskoro začať cvičiť a nemusíte byť športovec. Dokonca aj rýchla prechádzka 30 minút denne môže znamenať veľký rozdiel.
Keď sa do toho pustíte, zistíte, že sa to oplatí. Ľudia, ktorí necvičia, majú takmer dvakrát vyššiu pravdepodobnosť ochorenia srdca ako ľudia, ktorí sú aktívni.
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť:
Spáliť kalórie
Znížte krvný tlak
Znížte LDL „zlý“ cholesterol
Zvýšte svoj HDL „dobrý“ cholesterol
Ste pripravení začať?
Ako začať cvičiť
Najprv si premyslite, čo by ste chceli robiť a ako ste fit.
Čo znie ako zábava? Chceli by ste radšej cvičiť sami, s trénerom alebo na hodine? Chcete cvičiť doma alebo v posilňovni?
Ak chcete urobiť niečo, čo je ťažšie ako to, čo môžete urobiť práve teraz, žiadny problém. Môžete si stanoviť cieľ a dosiahnuť ho.
Napríklad, ak chcete behať, môžete začať chôdzou a potom do svojich prechádzok pridať dávky joggingu. Postupne začnite behať dlhšie, ako chodíte.
Typy cvičení
Váš cvičebný plán by mal obsahovať:
Aeróbne cvičenie („kardio“): Beh, jogging a bicyklovanie sú niektoré príklady. Pohybujete sa dostatočne rýchlo na to, aby ste zvýšili srdcový tep a dýchali ťažšie, no stále by ste mali byť schopní s niekým hovoriť, kým to robíte. V opačnom prípade príliš tlačíte. Ak máte problémy s kĺbmi, vyberte si aktivitu s nízkym dopadom, ako je plávanie alebo chôdza.
Strečing: Ak to budete robiť niekoľkokrát týždenne, stanete sa flexibilnejšími. Po zahriatí alebo ukončení cvičenia sa pretiahnite. Jemne sa natiahnite — nemalo by to bolieť.
Silový tréning. Na to môžete použiť závažia, odporové pásy alebo váhu vlastného tela (napríklad joga). Robte to 2-3 krát týždenne. Nechajte svoje svaly zotaviť sa jeden deň medzi sedeniami.
Koľko by ste mali cvičiť a ako často?
Zamerajte sa aspoň na 150 minút týždenne na stredne intenzívnu aktivitu (ako je rýchla chôdza). To predstavuje asi 30 minút denne aspoň 5 dní v týždni. Ak ešte len začínate, môžete sa k tomu pomaly stavať.
Časom môžete svoje tréningy predĺžiť alebo sťažiť. Robte to postupne, aby sa vaše telo prispôsobilo.
Keď cvičíte, na začiatku a na konci tréningu udržujte niekoľko minút nízke tempo. Zakaždým sa tak zahrejete a schladíte.
Nemusíte robiť zakaždým presne to isté. Je to zábavnejšie, ak to zmeníte.
Bezpečnostné opatrenia pri cvičení
Zastavte a okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak máte bolesť alebo tlak v hrudníku alebo hornej časti tela, oblieva vás studený pot, máte problémy s dýchaním, máte veľmi rýchly alebo nepravidelný srdcový tep alebo máte závraty, točenie hlavy alebo veľmi unavený.
Je normálne, že vaše svaly budú mierne bolieť deň alebo dva po tréningu, keď s cvičením začínate. To mizne, keď si na to telo zvykne. Čoskoro budete možno prekvapení, keď zistíte, že sa vám páči, ako sa cítite, keď skončíte.
Čas odoslania: 6. decembra 2024