Vaše srdce je sval a ak vediete aktívny život, stáva sa silnejším a zdravším. Nikdy nie je neskoro začať cvičiť a nemusíte byť športovec. Dokonca aj rýchla 30-minútová chôdza denne môže mať veľký vplyv.
Keď sa do toho pustíte, zistíte, že sa to vyplatí. Ľudia, ktorí necvičia, majú takmer dvakrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb ako ľudia, ktorí sú aktívni.
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť:
Spáliť kalórie
Znížte si krvný tlak
Znížte „zlý“ LDL cholesterol
Zvýšte si hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu
Ste pripravení začať?
Ako začať cvičiť
Najprv si premyslite, čo by ste chceli robiť a ako dobre sa máte.
Čo znie ako zábava? Radšej by ste cvičili sami, s trénerom alebo v triede? Chcete cvičiť doma alebo v posilňovni?
Ak chcete urobiť niečo, čo je ťažšie, ako to, čo dokážete teraz, nie je problém. Môžete si stanoviť cieľ a postupne sa k nemu dopracovať.
Napríklad, ak chcete behať, môžete začať chôdzou a potom do prechádzok pridať aj intervaly joggingu. Postupne začnite behať dlhšie, ako budete chodiť.
Druhy cvičenia
Váš cvičebný plán by mal zahŕňať:
Aeróbne cvičenie („kardio“): Beh, jogging a cyklistika sú niektoré príkladyPohybujete sa dostatočne rýchlo na to, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a ťažšie dýchali, ale mali by ste byť schopní s niekým hovoriť, zatiaľ čo to robíte. V opačnom prípade sa príliš namáhate. Ak máte problémy s kĺbmi, vyberte si aktivitu s nízkou záťažou, ako je plávanie alebo chôdza.
Strečing: Ak to budete robiť niekoľkokrát týždenne, stanete sa ohybnejšími. Natiahnite sa po zahriatí alebo po cvičení. Natiahnite sa jemne – nemalo by to bolieť.
Silový tréning. Na to môžete použiť závažia, odporové gumy alebo vlastnú telesnú hmotnosť (napríklad jogu). Robte to 2-3 krát týždenne. Medzi jednotlivými tréningami nechajte svaly jeden deň zotaviť.
Koľko by ste mali cvičiť a ako často?
Snažte sa venovať aspoň 150 minút týždenne aktivite strednej intenzity (napríklad rýchlej chôdze). To predstavuje približne 30 minút denne aspoň 5 dní v týždni. Ak s tým len začínate, môžete túto dobu postupne zvyšovať.
Časom si môžete tréningy predĺžiť alebo sťažiť. Robte to postupne, aby si vaše telo mohlo zvyknúť.
Keď cvičíte, udržujte si na začiatku a na konci tréningu niekoľko minút nízke tempo. Takto sa zakaždým zahrejete a schladíte.
Nemusíš robiť zakaždým to isté. Je to zábavnejšie, ak to zmeníš.
Bezpečnostné opatrenia pri cvičení
Ak pocítite bolesť alebo tlak na hrudníku alebo v hornej časti tela, oblieva vás studený pot, máte problémy s dýchaním, máte veľmi rýchly alebo nerovnomerný srdcový tep alebo pociťujete závraty, točenie hlavy alebo veľkú únavu, prestaňte a okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Je normálne, že vaše svaly po tréningu, keď s cvičením len začínate, pociťujú miernu bolesť jeden alebo dva dni. Bolesť ustúpi, keď si telo zvykne. Čoskoro vás možno prekvapí, že sa vám po skončení tréningu páči, ako sa cítite.
Čas uverejnenia: 6. decembra 2024