Pre začiatočníkov v oblasti fitness je beh voľbou cvičenia na začiatočnej úrovni, ale nepohodlie v kolenách je často prekážkou, ktorá bráni vytrvalosti. V skutočnosti, pokiaľ zvládnete niekoľko jednoduchých metód, môžete si užiť zábavu z behu a zároveň účinne chrániť kolená a vyhnúť sa zbytočným zraneniam.
Pred začatím behu je dôležité venovať 5 až 10 minút rozcvičke. Najprv môžete niekoľko minút pomaly kráčať, aby sa vaše telo postupne adaptovalo. Vykonajte niekoľko jednoduchých cvičení na kĺby, ako je narovnanie nôh a jemné krčenie chodidiel, pohyb členkami alebo pomalé ohýbanie kolien pri drepovaní, aby ste postupne prebudili svaly a väzy okolo kolenných kĺbov. Vyhnite sa rýchlemu začiatku. Kĺby v studenom stave sú ako nemazané časti a náhla sila môže ľahko spôsobiť menšie poškodenie.
Držanie tela pri behu je kľúčom k ochrane kolien. Držte telo vzpriamene a nenakláňajte sa dopredu ani dozadu, aby ste rovnomerne rozložili gravitáciu na nohy. Keď sa vaše chodidlá dotknú zeme, snažte sa zabezpečiť, aby celá chodidlo bolo v hladkom kontakte so zemou.bežecký pás.Vyhnite sa silnému tlaku prstami na nohách alebo pätami. Krok by nemal byť príliš dlhý. Robenie malých krokov s vysokou kadenciou môže znížiť záťaž na kolená – predstavte si, že „bežíte malými, rýchlymi krokmi“ a nie že skáčete veľkými krokmi. Ak pocítite mierne nepohodlie v kolenách, okamžite spomalte alebo prejdite na chôdzu. Nenúťte sa pokračovať.
Výber správnej bežeckej obuvi môže poskytnúť vašim kolenám dodatočnú vrstvu ochrany. Podrážky bežeckých topánok musia mať určitý stupeň elasticity, aby tlmili nárazy počas behu, ale nemali by byť príliš mäkké, aby spôsobovali nestabilitu chodidiel. Pri skúšaní si môžete urobiť niekoľko krokov, aby ste zistili, či sú vaše chodidlá pevne uchytené a či poskytujú pohodlnú oporu pri dopade. Začiatočníci sa nemusia snažiť o špeciálne funkcie. Postačí pár bežeckých topánok, ktoré dobre sedia a majú základný tlmiaci účinok.
Kontrola trvania a intenzity behu je detail, ktorý začiatočníci s najväčšou pravdepodobnosťou prehliadnu. Na začiatku nie je potrebné sledovať, ako dlho alebo rýchlo bežíte. 10-15 minútový beh je celkom vhodný a stačí 3 až 4-krát týždenne. Telo potrebuje čas, aby sa tomuto rytmu cvičenia prispôsobilo. Pretrénovanie udrží kolená dlho v stave únavy, čo ich môže urobiť náchylnejšími na zranenia. Môžete zvoliť prístup „kombinácie behu a chôdze“, napríklad behať jednu minútu a chodiť dve minúty, pričom postupne predlžovať dĺžku behu, aby ste kolenám poskytli dostatočný čas na regeneráciu.
Relaxácia po behu je rovnako dôležitá. Venujte niekoľko minút strečingu a zamerajte sa na svaly na prednej a zadnej strane stehien – postavte sa rovno a pritiahnite si chodidlá rukami k bokom, aby ste cítili natiahnutie prednej časti stehien. Alebo rozkročte nohy, predkloňte sa, nechajte ruky čo najviac dotýkať sa zeme a uvoľnite zadnú časť stehien. Tieto pohyby môžu uvoľniť svalové napätie a znížiť napätie v kolenách. Ak v daný deň cítite miernu bolesť a opuch v kolenách, môžete si na chvíľu priložiť teplý uterák, aby ste podporili lokálny krvný obeh.
Základom ochrany kolien je rešpektovanie pocitov tela a postupné zlepšovanie stavu cvičenia. Začiatočníci vo fitness sa nemusia ponáhľať za rýchlym úspechom. Nech sa beh stane relaxačným zvykom, a nie záťažou. Ako sa telo postupne ADAPTUJE a svaly okolo kolien silnejú, beh sa stane bezpečnou a príjemnou aktivitou, ktorá vám umožní zažiť vitalitu a úľavu, ktorú prináša pot.
Čas uverejnenia: 11. augusta 2025