Vlastniť bežecký pás sa stáva takmer rovnako bežným ako mať členstvo v posilňovni. A je ľahké pochopiť prečo. Ako sme už uviedli v predchádzajúcich blogových príspevkoch,bežecké pásy arSú neuveriteľne všestranné a poskytujú vám všetku kontrolu nad prostredím, načasovaním, súkromím a bezpečnosťou vášho tréningu.
Tento príspevok je teda o tom, ako čo najlepšie využiť svoj bežecký trenažér. Aké dlhé by mali byť vaše tréningy? Aké je najlepšie nastavenie mysle pri behu po ceste nikam? Ako by ste mali vyvážiť beh v interiéri a exteriéri? Pozrime sa na tieto tri výzvy:
1. Ideálna dĺžka tréningu…
Záleží výlučne na vás, vašich cieľoch a na tom, ako dlho už beháte! Dôležité je neporovnávať svoje tréningy s tréningami iných. Ak ste úplný začiatočník, váš tréning na bežiacom páse môže byť založený na chôdzi s vysokou námahou. Na meranie rýchlosti použite stupnicu RPE – mieru vnímanej námahy. 10/10 je maximálne úsilie, 1/10 je sotva sa pohybujúci pohyb. Môžete ju použiť ako pomôcku, či už je 10/10 pre vás šprint alebo intenzívna chôdza.
Pre začiatočníkov je skvelým začiatkom päťminútová rozcvička v tempe 3-4/10, potom 6-7/10 počas 10-15 minút a späť na 3-4/10 počas troch minút na uvoľnenie. Postupne zvyšujte čas tréningu o minútu a zvyšujte tempo tréningu hneď, ako to bude možné.
Ak ste skúsený bežec, určite viete, že maximálne využitie bežeckého pásu závisí od vašich cieľov. Chcete zlepšiť svoju rýchlosť a výdrž, alebo vytrvalosť? Oplatí sa poznať rozdiel medzi výdržou a vytrvalosťou, pretože tieto slová sa často (nesprávne) používajú zameniteľne. Výdrž je čas, počas ktorého je možné aktivitu vykonávať na najvyššej úrovni. Vytrvalosť je vaša schopnosť udržať aktivitu dlhší čas.
Takže ak chcete napríklad zlepšiť svoj čas na 5 km, cieľom je rýchlosť a vytrvalosť. Mali by ste trénovať kombináciu behov; tempových, intervalových a fartlekových, ako aj ľahkých behov. Na to nemusíte nevyhnutne potrebovať trénera, pretože bezplatné tréningové plány sú ľahko dostupné na renomovaných stránkach, ako je Runner's World. Vždy však počúvajte svoje telo, posilňujte na podporu svojho športu a neignorujte opakujúce sa problémy, pretože sa majú tendenciu nahromadiť do väčších problémov. Doprajte si dostatok dní odpočinku a vyhľadajte radu fyzioterapeuta, ak vám vaše telo hovorí, že to potrebuje.
Ak sa snažíte dosiahnuť vytrvalostný cieľ, ako je maratón alebo ultramaratón, potom pracujete na svojej schopnosti odolávať únave. Ide o čas strávený vo vašich nohách a hromadenie pomalých kilometrov v aeróbnej zóne – zóne 2 – je jedným z najlepších spôsobov, ako ju rozvíjať.
Zóna 2 znamená, že bežíte s tepovou frekvenciou pod aeróbnym prahom a je to často najviac prehliadaná, ale najužitočnejšia zóna na tréning. Je to pohodlné tempo, v ktorom môžete ľahko rozprávať a dokonca aj zavrieť ústa a dýchať nosom počas behu. Cítite sa v ňom príjemne, zvyšuje sa vaša kardiovaskulárna kondícia, metabolické zdravie a VO2 Max. Zlepšenie vášho aeróbneho základu vám tiež pomôže zrýchliť sa a zlepšiť vašu vytrvalosť. V skutočnosti musíte bežať pomaly, aby ste bežali rýchlo. Je to výhodné pre všetkých.
Aj keď som veľkým zástancom behu vonku, čas strávený behaním v zóne 2 na bežiacom páse môžete maximalizovať počúvaním hudby alebo jednoducho nechaním svojej mysle voľne plynúť. Predstavte si to ako formu pohybovej meditácie, pri ktorej sa nemusíte obávať, že sa budete vyhýbať ľuďom v ceste alebo že sa potknete na nerovnom povrchu. Môže to byť skvelý spôsob tréningu, len sa uistite, že v blízkosti vášho bežeckého pásu nie sú žiadne deti/domáce zvieratá/prekážky, ak sa chystáte behať v zóne 2. Viem, že to znie ako zdravý rozum, ale vždy je dobré pamätať na to, že bežíte na pohyblivom povrchu.
2. Porazte nudu.
To, či je beh v interiéri monotónny alebo nie, závisí od vášho zmýšľania a od toho, ako vnímate čas strávený na bežiacom páse. Ak si myslíte, že to bude mentálny boj, pravdepodobne to tak aj bude. Ak však na čas strávený behom myslíte ako na meranie času; na čas, keď nedovolíte stresu, problémom alebo každodenným problémom vniknúť do vašich myšlienok, stane sa útočiskom pred všetkým týmto a niečím, po čom budete túžiť a na čo sa tešiť.
Hudba je aj v tomto prípade vaším najlepším priateľom. Vytvorte si playlist svojich obľúbených skladieb, ktorý zodpovedá dĺžke trénovania, a nepozerajte sa na hodiny. Jednoducho sa ponorte do hudby a bežte, kým sa playlist neskončí. Ak máte veci, ktoré vás trápia, je pravdepodobné, že po skončení behu zistíte, že sú vnímané v lepšej perspektíve.
Pamätajte, že ak trénujete na vytrvalostné preteky, čím viac času vydržíte na bežiacom páse, tým lepšie zvládnete plynutie času v deň pretekov. Ak vydržíte na bežiacom páse celý čas, môžete to určite využiť ako mentálny tréning na dlhé preteky.
Ďalším skvelým spôsobom, ako zahnať nudu, sú behanie na požiadanie s vedením. Váš obľúbený tréner v aplikácii je vaším mentorom, bežeckým parťákom, motivátorom a šampiónom sebavedomia v časoch, keď to najviac potrebujete. Naladiť sa na beh, keď nechcete myslieť na čas, najazdené kilometre alebo na to, čo sa v daný deň deje, je skvelý trik, ktorý by ste mali mať po ruke.
3. Vyvážte tréning na bežiacom páse a beh vonku.
Ak sa vám zdá ľahšie behať na bežiacom páse ako vonku, je to tak. Pri behu v interiéri nebojujete ani s odporom vzduchu, ani s malými výstupkami a prepadlinami na chodníku alebo chodníku.
Ak chcete napodobniť beh vonku na bežiacom páse, vždy nastavte sklon 1 %. Tento mierny odpor pomáha napodobniť beh po zemi; a to ako z hľadiska pocitu na nohách, tak aj z hľadiska nárokov na srdcovú frekvenciu a spotrebu kyslíka.
Najlepším spôsobom, ako preklenúť priepasť medzi týmito dvoma podmienkami, je kombinovať bežecký pás a beh vonku. Obe disciplíny majú vo vašom tréningu svoje miesto, takže aj len jeden z vašich týždenných behov vonku pomôže vášmu telu prejsť z jedného na druhý. To znamená, že vaše ťažko nadobudnuté kondičné zisky z bežeckého pásu sa dobre prenesú na akékoľvek preteky alebo rekreačné behy, ktoré absolvujete.
Nakoniec chcete, aby bolo vaše telo silné a odolné, a to znamená komplexný tréning. Ak beháte iba na mäkkom, stabilnom páse, vaše kĺby to pocítia, ak náhle prejdete na tvrdý, nerovný vonkajší povrch. Na druhej strane, beh na bežiacom páse je k vášmu telu o niečo šetrnejší a pomôže vám predĺžiť beh, zatiaľ čo trénujete na dosiahnutie svojich cieľov. Využite tento prístup, aby ste svoj bežecký pás využili naplno, a vaša investícia – fyzická aj finančná – sa vám vyplatí.
Čas uverejnenia: 18. októbra 2024