Vlastniť bežecký pás sa stáva takmer rovnako bežné ako mať členstvo v posilňovni. A je ľahké pochopiť prečo. Ako sme uviedli v predchádzajúcich blogových príspevkoch,bežecké pásy arJe neuveriteľne všestranný a poskytuje vám všetku kontrolu, ktorú by ste chceli nad prostredím cvičenia, načasovaním, súkromím a bezpečnosťou.
Tento príspevok je teda o tom, ako čo najlepšie využiť váš bežecký stroj. Aké dlhé by mali byť vaše tréningy? Aký je najlepší spôsob myslenia, keď bežíte po ceste nikam? Ako by ste mali vyvážiť beh vnútri a vonku? Pozrime sa na tieto tri výzvy:
1. Dokonalá dĺžka tréningu...
Závisí výlučne od vás, vašich cieľov a toho, ako dlho behávate! Dôležité tu nie je porovnávať svoje tréningy s tréningami niekoho iného. Ak ste úplný začiatočník, vaša práca na bežeckom páse môže byť založená na silovej chôdzi. Použite stupnicu RPE – miera vnímanej námahy – na meranie rýchlosti. 10/10 je maximálne úsilie, 1/10 sa sotva pohybuje. Môžete to použiť na usmernenie, či už je pre vás 10/10 šprint alebo silná chôdza.
Pre nováčikov je skvelým miestom päťminútové zahriatie pri 3-4/10, 6-7/10 námahy na 10-15 minút a späť na 3-4/10 na trojminútové ochladenie. začať. Zvyšujte si čas cvičenia postupne po minútach a zvýšte svoje pracovné tempo hneď, ako to bude možné.
Ak ste skúsený bežec, opäť budete vedieť, že maximálne využitie vášho bežeckého pásu závisí od vašich cieľov. Chcete zlepšiť svoju rýchlosť a vytrvalosť alebo vytrvalosť? Oplatí sa poznať rozdiel medzi výdržou a výdržou, pretože tieto slová sa často (nesprávne) používajú zameniteľne. Výdrž je množstvo času, počas ktorého je možné vykonávať aktivitu na najvyššej úrovni. Vytrvalosť je vaša schopnosť udržať aktivitu po dlhšiu dobu.
Takže ak chcete napríklad zlepšiť svoj 5k čas, toto je cieľ rýchlosti a vytrvalosti. Mali by ste trénovať kombináciu behov; tempo, interval a fartlek aj ľahké behy. Na to nepotrebujete nevyhnutne trénera, keďže bezplatné tréningové plány sú ľahko dostupné na renomovaných stránkach, ako je Runner's World. Vždy však počúvajte svoje telo, posilňujte, aby ste podporili svoj šport a neignorujte opakujúce sa nevoľnosti, pretože majú tendenciu prerásť do väčších problémov. Doprajte si dostatok oddychových dní a vyhľadajte radu od fyzioterapeuta, ak vám vaše telo hovorí, že to potrebuje.
Ak sa ženiete za vytrvalostným cieľom ako maratón alebo ultramaratón, potom pracujete na svojej schopnosti odolávať únave. Je to všetko o čase vo vašich nohách a hromadenie pomalých kilometrov v aeróbnej zóne – zóne 2 – je jedným z najlepších spôsobov, ako ho rozvíjať.
Zóna 2 znamená, že bežíte so srdcovou frekvenciou pod aeróbnym prahom a je to často najviac prehliadaná, ale najužitočnejšia zóna na tréning. Je to pohodlné tempo, v ktorom môžete ľahko rozprávať a dokonca zavrieť ústa a dýchať nosom. robím to. Je to príjemný pocit, zvyšuje vašu kardiovaskulárnu kondíciu, metabolické zdravie a VO2 Max. Zlepšenie vášho aeróbneho základu vám tiež pomôže zrýchliť, ako aj zlepšiť vašu vytrvalosť. V skutočnosti musíte bežať pomaly, aby ste bežali rýchlo. Je to obojstranne výhodné.
Aj keď som veľkým zástancom toho, aby ste sa na tieto behy dostali von, čas, ktorý strávite robením zóny 2 na bežiacom páse, môžete maximalizovať počúvaním hudby alebo jednoducho nechať svoju myseľ plávať. Berte to ako formu meditácie v pohybe, kde sa nemusíte obávať, že sa budete vyhýbať ľuďom v ceste alebo sa potkýnať na nerovnom teréne. Môže to byť skvelý spôsob, ako trénovať, len sa uistite, že v blízkosti vášho behúňa nie sú žiadne deti/domáce zvieratá/prekážky, ak sa chystáte prejsť do zóny 2. Znie to ako zdravý rozum, ja viem, ale vždy je dobré si to zapamätať bežíte po pohyblivom povrchu.
2. Porazte nudu.
Či je beh v hale monotónny alebo nie, závisí od vášho zmýšľania a od toho, ako vnímate svoj čas na bežiacom páse. Ak si myslíte, že to bude duševná bitka, tak pravdepodobne bude. Ale ak budete myslieť na svoj čas behúňa ako na čas; čas, keď nedovolíte stresu, problémom alebo každodenným problémom, aby vstúpili do vašich myšlienok, potom sa stane útočiskom tohto všetkého a niečím, na čo môžete túžiť a na čo sa tešiť.
Hudba je tu aj vaším najlepším priateľom. Vytvorte si zoznam skladieb z vašich obľúbených skladieb, počas ktorých chcete trénovať, a nepozerajte sa takto. Jednoducho sa stratte v hudbe a bežte, kým sa zoznam skladieb nedokončí. Ak máte veci, ktoré vás trápia, je pravdepodobné, že po dokončení behu zistíte, že sú zarámované v lepšej perspektíve.
Pamätajte, že ak trénujete na vytrvalostné preteky, čím viac času vydržíte na behúni, tým lepšie sa vysporiadate s plynutím času v deň pretekov. Ak môžete zostať na bežiacom páse, môžete to absolútne použiť ako mentálny tréning na dlhé preteky.
Behy so sprievodcom na požiadanie sú ďalším skvelým spôsobom, ako zahnať nudu. Váš obľúbený tréner založený na aplikácii je vaším mentorom, bežeckým kamarátom, motivátorom a šampiónom v sebadôvere v časoch, keď to najviac potrebujete. Naladiť sa, keď nechcete myslieť na hodiny, najazdené kilometre alebo na to, čo sa v ten deň deje, je skvelý trik, ktorý musíte mať v zadnom vrecku.
3. Vyvážte tréning na bežeckom páse a beh vonku.
Ak sa vám zdá jednoduchšie behať na bežiacom páse ako vonku, je to preto, že to tak je. Pri behaní v interiéri nebojujete ani proti odporu vzduchu, ani proti malým vrcholom a žliabkom chodníka alebo chodníka.
Aby ste napodobnili beh vonku na bežiacom páse, zapnite si vždy 1% sklon. Tento mierny odpor pomáha napodobňovať beh na zemi; ako v pocite na nohách, tak aj v požiadavkách na vašu srdcovú frekvenciu a úroveň spotreby kyslíka.
Najlepším spôsobom, ako preklenúť priepasť medzi nimi, je použiť kombináciu bežeckého pásu a behu vonku. Obidva majú svoje miesto vo vašom tréningu, takže aj to, že jeden z vašich týždenných behov vonku pomôže vášmu telu prejsť z jedného do druhého. Ak to urobíte, znamená to, že vaše ťažko zarobené kondičné zisky na bežeckom páse sa dobre prenesú na akékoľvek preteky alebo rekreačné behy, ktoré robíte.
Na konci dňa chcete, aby bolo vaše telo silné a odolné, a to znamená všestranný tréning. Ak bežíte len na mäkkom, stabilnom páse, vaše kĺby to pocítia, ak náhle prejdete na tvrdý, nerovný vonkajší povrch. Na druhej strane je beh na bežeckom páse o niečo šetrnejší k vášmu telu a pomôže vám dlhovekosť pri behu, keď trénujete pre svoje ciele. Použite tento prístup, aby ste čo najlepšie využili svoj bežecký pás a vaša investícia – fyzická aj finančná – sa vyplatí.
Čas odoslania: 18. októbra 2024