V snahe o zdravý životný štýl na cestách sa bežecký pás stal preferovanou fitness pomôckou mnohých ľudí. Intervalový tréning (HIIT) ako efektívna cvičebná metóda si v posledných rokoch získal vo fitness kruhoch vysokú úctu. Dnes sa pozrime na intervalový tréning na bežiacom páse a na to, ako vám môže pomôcť rýchlejšie spaľovať tuky a zvýšiť vytrvalosť.
Čo je intervalový tréning?
Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) je typ tréningu, ktorý strieda vysokointenzívne cvičenie s nízkointenzívnym regeneračným cvičením. Táto tréningová metóda nielenže účinne zlepšuje funkciu srdca a pľúc, ale tiež spaľuje veľa tuku v krátkom čase, čo vám pomáha rýchlejšie dosiahnuť vaše fitness ciele.
Intervalový tréningový program nabežecký pás
Intervalový tréning na bežiacom páse je veľmi pohodlný a môžete si nastaviť rôznu intenzitu a čas tréningu v závislosti od vašej úrovne fyzickej zdatnosti a cieľov. Tu je program intervalového tréningu na bežiacom páse pre začiatočníkov:
Zahrievacia fáza (5 minút)
Rýchlosť: Beh, rýchlosť nastavená na 4-5 km/h.
Sklon: Udržujte ho na 0 % – 2 %.
Cieľ: Postupne aklimatizovať telo na cvičenie, zvýšiť srdcovú frekvenciu a znížiť riziko zranenia.
Fáza vysokej intenzity (30 sekúnd)
Rýchlosť: Rýchly beh, rýchlosť je stanovená na 10-12 km/h.
Sklon: Udržujte ho na 0 % – 2 %.
Cieľ: Rýchlo zvýšiť srdcovú frekvenciu na 80 % – 90 % maximálnej srdcovej frekvencie.
Fáza nízkej intenzity (1 minúta)
Rýchlosť: Beh, rýchlosť nastavená na 4-5 km/h.
Sklon: Udržujte ho na 0 % – 2 %.
Cieľ: Nechať telo zotaviť sa a spomaliť srdcovú frekvenciu.
Opakujúci sa cyklus
Počet opakovaní: Opakujte vyššie uvedené fázy s vysokou a nízkou intenzitou celkovo 8-10 kôl.
Celkové trvanie: Približne 15 – 20 minút.
Fáza chladenia (5 minút)
Rýchlosť: Beh, rýchlosť nastavená na 4-5 km/h.
Sklon: Udržujte ho na 0 % – 2 %.
Cieľ: postupne vrátiť srdcovú frekvenciu na normálnu úroveň a znížiť bolesť svalov.
Výhody intervalového tréningu
Efektívne spaľovanie tukov: Intervalový tréning spaľuje veľa tuku v krátkom čase, čo vám pomáha rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
Zlepšite si vytrvalosť: Striedaním vysokointenzívneho a nízkointenzívneho tréningu môžete efektívne zlepšiť kardiorespiračnú funkciu a vytrvalosť.
Ušetrite čas: Intervalový tréning dokáže dosiahnuť lepšie výsledky za kratší čas ako tradičné dlhé behy.
Vysoká flexibilita: Intervalový tréning nabežecký pásdá sa upraviť podľa individuálnej zdatnosti a cieľov, vhodné pre rôzne úrovne fitness nadšencov.
Záležitosti vyžadujúce pozornosť
Zahriatie a upokojenie: Nezanedbávajte fázu zahriatia a upokojenia, ktorá pomáha znižovať riziko zranenia a zlepšovať efektivitu tréningu.
Prispôsobte sa fyzickej zdatnosti: Ak ste začiatočník, začnite s nižšou rýchlosťou a intenzitou a postupne zvyšujte náročnosť.
Neustále dýchajte: Počas fázy vysokej intenzity dýchajte zhlboka a vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu.
Počúvajte svoje telo: Ak sa necítite dobre, okamžite prestaňte cvičiť a oddýchnite si.
Intervalový tréning na bežiacom páse je efektívny a flexibilný spôsob, ako sa dostať do formy pre uponáhľaný moderný život. So štruktúrovaným tréningovým plánom môžete zvýšiť vytrvalosť, spáliť tuk a užiť si beh v krátkom čase. Skúste to a urobte z intervalového tréningu súčasť svojho zdravého životného štýlu!
Čas uverejnenia: 19. februára 2025