Behový vzorec je dosť subjektívny
Aspoň takto ľudia tradične chápu bežecké vzory. Aby plavci dosiahli dokonalé pohyby, musia precvičovať zábery, začínajúci tenisti musia stráviť hodiny precvičovaním správnej práce nôh a švihov, golfisti sa musia neustále snažiť upravovať svoje metódy, ale bežci zvyčajne potrebujú len behať. Všeobecne sa verí, že beh je základný šport a nevyžaduje si žiadne návody na použitie.
Bežci však majú tendenciu bežať tak prirodzene, ako dýchajú, bez prílišného premýšľania, plánovania alebo precvičovania koordinovanej chôdze. Podľa všeobecného názoru si každý bežec prirodzene optimalizuje svoj bežecký vzorec počas tréningu a vzorec chôdze vytvorený v tomto procese zahŕňa funkcie bežeckých jedinečných anatomických a neuromuskulárnych charakteristík. Metóda napodobňovania iných bežcov alebo presnejšie učenie sa bežeckých vzorcov od trénerov alebo učebníc sa považuje za nebezpečné správanie, pretože nemusí zodpovedať vlastnej funkčnosti a dokonca môže spôsobiť fyzické zranenia.
Táto široko populárna predstava je v skutočnosti nelogická a bola vyvrátená faktami. Koniec koncov, beh pozostáva z opakujúcich sa pohybov a všetci bežci opakujú jeden pohyb. Keď sa rýchlosť behu zvýši, takmer všetci bežci zvýšia flexiu kolenného kĺbu počas fázy švihu a rozmachu nôh pri chôdzi (švih jednou nohou dopredu od zeme a potom dozadu pred ďalším kontaktom so zemou). Mnoho bežcov znižuje flexiu kolenných kĺbov počas švihov nôh pri behu z kopca a zvyšuje ju pri rýchlom stúpaní. Počas fázy švihu nôh všetci bežci aktivujú svaly levator lano, aby ovládali pohyb nôh vpred. Keď sa bežec pohybuje vpred, trajektória, ktorú každá noha zanecháva na zemi a vo vzduchu, má tvar „zelenej fazuľky“ a táto trajektória sa nazýva „krivka pohybu“ alebo dráha chodidla a nohy v kroku.
Základné mechanizmy a neuromuskulárne vzorce behu nie sú špecifické, takže je veľmi otázne, či si každý bežec dokáže vytvoriť svoj vlastný optimálny vzorec chôdze. Okrem chôdze žiadna iná ľudská činnosť nemôže dosiahnuť najlepšie zlepšenie bez vedenia a učenia sa ako beh. Skeptici sa môžu pýtať, čo predstavuje „najlepšie“, keď si bežci rozvíjajú vlastné bežecké štýly. Po prvé, beh určite nemôže zabrániť fyzickej ujme spôsobenej bežcom, pretože 90 % bežcov sa každý rok zraní. Po druhé, ani jeho účinnosť cvičenia nie je vysoká, pretože výskum ukazuje, že špecifické typy tréningu môžu zmeniť bežecký vzorec a tým zlepšiť efektivitu.
Jazdite so štvorcovými pneumatikami
Nešťastným dôsledkom predstavy, že všetci bežci si prirodzene vytvoria svoje vlastné jedinečné optimálne bežecké vzorce, je, že väčšina bežcov nevenuje dostatok času ich zlepšovaniu. Bežecký režim Bijing je už teraz najlepší. Prečo sa ho snažiť meniť? Vážni bežci strávia veľa času formulovaním náročných tréningových plánov na zlepšenie kľúčových premenných, ktoré ovplyvňujú úroveň atletického výkonu, ako je maximálna spotreba kyslíka, hodnota laktátového kruhu, odolnosť voči únave a maximálna rýchlosť behu. Prehliadli však svoje vlastné vzorce chôdze a nezvládli stratégie na zlepšenie kvality chôdze. To zvyčajne vedie bežcov k vývoju výkonných „strojov“ – silných sŕdc, ktoré dokážu pumpovať veľké množstvo krvi bohatej na kyslík do svalov nôh, ktoré majú tiež vysokú oxidačnú kapacitu. Bežci však zriedka dosahujú najlepšiu úroveň výkonu prostredníctvom týchto „strojov“, pretože ich nohy netvoria optimálnu interakciu so zemou (to znamená, že spôsob pohybu nôh nie je optimálny). Je to rovnaké ako vybaviť auto motorom Rolls-Royce vo vnútri, ale zvonku nainštalovať štvorcové pneumatiky z kameňa.
Krásna bežkyňa
Ďalší tradičný názor zastáva názor, že vzhľad bežca pri behu je kľúčom k bežeckému vzoru. Vo všeobecnosti sa prejavy napätia a bolesti, ako aj zdanie trasenia hlavou, nepodporujú. Nadmerné krútenie hornej časti tela a nadmerné pohyby paží zvyčajne nie sú povolené, akoby pohyby hornej časti tela boli kľúčovým rozhodujúcim faktorom pre správny bežecký vzor. Zdravý rozum naznačuje, že beh by mal byť plynulým a rytmickým cvičením a správny vzor by mal bežcom umožniť vyhnúť sa prehýbaniu sa a tlačeniu.
Nemal by však byť správny vzorec dôležitejší ako plynulé pohyby a kontrola tela? Nemala by byť práca chodidiel, členkov a nôh presne opísaná pomocou presných a vedeckých údajov, ako sú uhly kĺbov a nôh, držanie a pohyby končatín a uhly členkových kĺbov pri prvom kontakte chodidiel so zemou (a nie vágnymi pokynmi, ako je zdvíhanie kolien, uvoľňovanie kolien a udržiavanie členkov pružných)? Koniec koncov, hnacia sila pre pohyb vpred pochádza skôr z nôh ako z hornej časti tela – správny vzorec by mal byť schopný produkovať lepšie, rýchlejšie, efektívnejšie a menej zraneniam náchylné pohyby. Dôležité je jasne definovať, čo by mala robiť spodná časť tela (prostredníctvom presných údajov, a nie len pomocou slov), čo vám tento článok povie.
Bežecké vzorce a efektivita behu. Tradičný výskum vzorcov sa zameriava najmä na efektivitu pohybov. Štúdie na zvieratách ukazujú, že zvieratá sa zvyčajne pohybujú energeticky najefektívnejším spôsobom. Na prvý pohľad sa zdá, že štúdie o efektivite behu a vzorcoch bežcov potvrdzujú názor, že bežecké vzorce sú „personalizované“ (čo znamená, že každý si vytvára bežecký vzorec, ktorý mu vyhovuje), pretože niektoré štúdie naznačujú, že bežci si prirodzene vytvárajú optimálnu dĺžku kroku a dĺžka kroku je kľúčovým faktorom v bežeckých vzorcoch. Výskum zistil, že za normálnych okolností je prirodzený krok bežcov iba 1 meter, čo je ďaleko od najefektívnejšieho bežeckého kroku. Aby sme pochopili tento typ výskumu, treba poznamenať, že efektivita behu je definovaná na základe množstva kyslíka spotrebovaného počas behu. Ak sa dvaja bežci pohybujú rovnakou rýchlosťou, ten s nižšou spotrebou kyslíka (meranou spotrebou kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu) je efektívnejší. Vysoká efektivita je prediktorom úrovne výkonu. Pri akejkoľvek rýchlosti, v porovnaní s bežcami s nízkou efektivitou a podobnou aeróbnou kapacitou, majú bežci s vysokou efektivitou nižší pomer spotreby kyslíka k svojej maximálnej spotrebe kyslíka počas behu a vynakladajú menšie úsilie. Keďže pohyby nôh počas behu spotrebúvajú kyslík, je rozumné predpokladať, že zlepšenie efektivity je základným cieľom zlepšenia behu. Inými slovami, transformácia vzoru by mala byť vedomou reformou optimálnych pohybov nôh s cieľom zvýšiť efektivitu.
V inej štúdii, keď bežci relatívne mierne zvýšili alebo skrátili dĺžku kroku, efektivita behu sa skutočne znížila. Je teda možné, že optimálny krok bežca je prirodzeným výsledkom tréningu bez potreby cieleného vedenia kroku? Navyše, ak dokážu optimalizovať dĺžku kroku, nedokázali by sa optimalizovať aj iné aspekty chôdze? Keďže prirodzene vytvorené vzory sú pre telo vhodné, neznamená to, že by sa bežci mali vyhýbať úprave svojich pôvodných vzorov?
Jednoducho povedané, odpoveď je záporná. Tieto štúdie o dĺžke kroku a efektivite majú hlboké metodologické nedostatky. Keď bežec zmení svoj bežecký režim, po niekoľkých týždňoch sa jeho bežecká efektivita postupne zlepší. Krátkodobá situácia po zmene bežeckého režimu nepreukazuje konečný vplyv tejto zmeny režimu na efektivitu bežcov. Tieto štúdie trvali príliš krátko a v skutočnosti nepodporili názor, že bežci prirodzene optimalizovali dĺžku svojho kroku. Ako ďalšie vyvrátenie teórie, že beh „má sám seba“, štúdie ukázali, že významné zmeny v bežeckých režimoch môžu výrazne zlepšiť efektivitu behu.
Čas uverejnenia: 28. apríla 2025