Nedá sa poprieť, že bežecký pás je fantastická tréningová platforma bez ohľadu na vašu úroveň fyzickej zdatnosti. Keď si predstavíme cvičenie na bežiacom páse, ľahko si predstavíme niekoho, ako sa hýbe konštantnou, rovnomernou rýchlosťou. Nielenže to môže byť trochu neatraktívne, ale tiež to nerobí česť starému dobrému bežeckému pásu! Existuje dôvod, prečo každá posilňovňa štandardne obsahuje bežecké pásy – a nie je to len preto, že beh je naj„zrejmejším“ cvičením. Tu sú moje najlepšie tipy, ako z tréningu na bežiacom páse vyťažiť maximum.
1. Zabavte myseľ aj telo
Ako pri všetkom v živote, je skvelé meniť si cvičenia. Nečítame stále dookola tú istú knihu, takže ani cvičenie na bežiacom páse neprinesie najlepšie výsledky. Aby ste napredovali – budovali si vytrvalosť a kondíciu, rýchlosť a celkovú kondíciu – je dôležité meniť to, čo robíte. Experimentujte s rýchlosťou, sklonom a časom, aby ste udržali veci zaujímavé. Napríklad, môžete minútu chôdzu na nízkom sklone, potom 30 sekúnd bežať rýchlo a rovno, opakovať a potom chôdzu na vyššom sklone atď. Vďaka tomu je tréning zábavnejší a efektívnejší!
2. Prejdite na virtuálne prostredie
Mnohé bežecké pásy sú vybavené rôznymi programami alebo aplikáciami, ako napríkladDAPOW B5-440čo otvára svet vzrušujúcich programov – a môžete behať po skutočných trasách, aby to bolo zaujímavé. Bežecký pás zmení vašu rýchlosť a sklon tak, aby napodobňoval trasu, a vy tak získate pocit z jazdy vonku, ale bez nárazov. Programy zmiešajú intenzitu, takže nikdy nebudete bežať kontinuálnym tempom. Výsledkom je oveľa efektívnejší tréning, v ktorom vaše telo háda a musí sa viac namáhať.
3. Choďte pešo
Možno si myslíte, že beh na bežiacom páse a nebehať alebo nejoggingovať je zbytočný tréning. Dovoľujem si (dôrazne) nesúhlasiť. Jedným z najlepších tréningov, ktorým môžete svoje telo podrobiť, je chôdza. Samozrejme, je za tým niečo viac a práve tu prichádza na rad funkcia sklonu. Zvýšením sklonu zaťažujete spodnú časť tela oveľa, oveľa viac. Navyše, pri slušnom sklone sa vám určite zvýši srdcová frekvencia, ale pomalším a zvládnuteľnejším tempom. Krása spočíva v tom, že môžete začať s nižším sklonom a rýchlosťou a postupne (alebo rýchlo, ak chcete) ich zvyšovať. Tieto nastavenia môžete tiež počas tréningu meniť, aby ste mali intervaly a umožnili si určité doby na regeneráciu.
4. Pracujte v cieľovej zóne srdcovej frekvencie
Vedomie, že trénujete v správnej zóne pre VÁS, je fantastický spôsob, ako zo svojho tréningu vyťažiť maximum. Mnohé bežecké pásy sú vybavené vstavanými senzormi srdcovej frekvencie. Ešte účinnejší a presnejší je monitor srdcovej frekvencie pomocou hodiniek alebo popruhu. Na výpočet cieľovej srdcovej frekvencie potrebujete najprv svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. Jednoduchý výpočet. Jednoducho odpočítajte svoj vek od 220. Takže, ak máte 40 rokov, maximálna srdcová frekvencia by bola 180 úderov za minútu. Vo všeobecnosti sa odporúča cvičiť medzi 50 a 85 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie, takže 50 % úroveň pre 40-ročného človeka by bola polovica zo 180 – 90 úderov za minútu. Môže byť užitočné vedieť, kde sa nachádzate, aby ste sa uistili, že sa dostatočne vyzývate. Pomôže vám to tiež zistiť, kedy sa možno príliš namáhate! Napriek tomu funguje dobre aj použitie stupnice RPE (miera vnímanej námahy). Zvyčajne sa pohybuje od 1 do 10, pričom 1 je nízka hodnota. Pri cvičení sa pravidelne pýtate, kde na stupnici sa nachádzate. Ak máte pocit, že sa blížite k 10, je to ďalší signál, že by ste mali trochu spomaliť!
5. Doplňte svoj tréning silovým tréningom
Užívajte si cvičenie na bežiacom páse, ale nezabudnite si trikrát týždenne zacvičiť aj posilňovanie celého tela. Môže to byť len 20 minút s voľnými váhami, ako sú činky, posilňovacie stroje alebo cvičenia s vlastnou váhou. Zrýchlite si metabolizmus a podporíte silu a tonus tela.
Čas uverejnenia: 5. septembra 2023